• INSOMNIA
• COMO DORMIR BEM
• REMÉDIOS NATURAIS PARA A INSÓNIA
• O SONO COMO ALIADO DA BELEZA
• COMO DORMIR BEM À NOITE
• COMO COMBATER A INSÓNIA E DORMIR BEM
• COMO ADORMECER RAPIDAMENTE
• COMO RECUPERAR O SONO PERDIDO
• MACAS PARA DORMIR BEBÉS
• QUANTAS HORAS DEVEMOS DORMIR POR DIA?
• LIVROS SOBRE COMO DORMIR BEM

Milhões de italianos recorrem, todas as noites, a comprimidos para dormir, mais ou menos fortes, todos muito caros. Uma indústria nascida da crescente patologia da insónia Uma indústria feita de desperdícios, de medos e de desconhecimento dos inúmeros remédios e truques naturais que podem ajudar a recuperar a qualidade e a duração do sono, sem recorrer a medicamentos, com as contra-indicações associadas, a começar pela dependência.

INSOMNIA

Todos nós já sofremos, pelo menos uma vez na vida, de insónias. O importante é que não se tornem crónicas, até porque, entre uma coisa e outra comprimidos para dormir O primeiro passo para combater as insónias é simples: ir para a cama e acordar a horas regulares; comer pouco ao jantar e não demasiado tarde; reduzir as substâncias estimulantes, sobretudo à tarde, como o café e o chá; não exagerar no tempo passado na cochilo. E, acima de tudo, desligue os aparelhos electrónicos à noite e não utilize a sala de correspondência como local de trabalho.

COMO DORMIR BEM

Uma coisa muito útil para dormir bem De acordo com os cálculos de investigadores da Universidade Birkbeck (Londres), cada hora de utilização de um smartphone, de um televisor ou de um tablet significa uma perda diária de 16 minutos de sono.

Tornámo-nos um povo de insónios. Mais de 16 milhões de italianos dormem mal e, destes, cerca de 4 milhões são classificados como insónios e, muitas vezes, não conseguem dormir nada durante a noite. Conclusão: desperdiçamos o sono, o primeiro remédio do homem (como diz a antiga escola de medicina de Salerno), e também o alimento mais natural e mais precioso para o nosso cérebro Mas será que podemos tentar dormir bem sem recorrer aos medicamentos habituais, caros e perigosos? A resposta é simples e clara: absolutamente sim. E dormir bem, sobretudo quando se é jovem, também ajuda a crescer em altura .

LER TAMBÉM: Dormir bem, as 10 regras para escolher a almofada certa e não desperdiçar o sono

REMÉDIOS NATURAIS PARA A INSÓNIA

As pessoas que dormem pouco também vivem menos porque o corpo se desgasta mais e repara menos os danos no cérebro e nos tecidos A hipersecreção de cortisol, consequência direta do stress da privação crónica do sono, reduz também a eficácia do sistema imunitário, aumentando a vulnerabilidade às doenças. Sem esquecer que a fadiga conduz à sonolência diurna, que por sua vez pode provocar acidentes domésticos, profissionais e rodoviários. Para que o sono nos permitapara manter uma saúde perfeita, devemos dormir, em média, pelo menos uma hora por cada duas horas de vigília.

A insónia simples começa com um estímulo stressante, consciente ou inconsciente, que aumenta o nível de alerta e provoca uma desregulação temporária e reversível dos neuromediadores que, com o seu ritmo circadiano, permitem o sono natural.A insónia persistente, por outro lado, pode estar associada a dificuldades respiratórias, como a apneia do sono, a depressão e a ansiedade.

O SONO COMO ALIADO DA BELEZA

Mas dormir bem é importante não só para se manter saudável: um bom sono é também um verdadeiro aliado da beleza Não é por acaso que os centros de bem-estar mais avançados incluem áreas dedicadas ao repouso e ao relaxamento. Sem ter necessariamente de ir a um centro de bem-estar, para dar ao nosso corpo o repouso de que necessita e mantê-lo saudável, basta reservar algum tempo para umasesta da tarde: mesmo meia hora é suficiente.

E há que prestar atenção também à privação crónica de sono em idade jovem Os seus filhos dormem pouco, chegam a casa tarde ao fim de semana e depois queixam-se de cansaço? A falta de sono aumenta a impulsividade, a inquietação e a dificuldade de concentração.

COMO DORMIR BEM À NOITE

Para garantir uma boa noite de sono, é preciso começar por alguns hábitos básicos, mais do que regras no sentido estrito da palavra. E nós deduzimo-los a partir das sugestões dos maiores especialistas do mundo: os que trabalham em Inglaterra no Conselho Global para a Saúde do Cérebro e os americanos do Fundação Nacional do Sono. São eles, por exemplo, que nos avisam que, para dormir bem, é essencial fazê-lo a maior parte do tempo (85%) na cama, não perder muito tempo antes de adormecer (o limite é meia hora), para evitar despertares noturnos frequentes, que são um sinal claro de mau sono.termómetro claro do facto de não termos dormido bem.

COMO COMBATER A INSÓNIA E DORMIR BEM

De facto, pode acontecer, sobretudo durante o verão devido às altas temperaturas, mas também noutras alturas, por exemplo, em momentos particularmente stressantes, ter dificuldade em adormecer ou acordar várias vezes durante a noite: ter uma boa noite de sono é essencial para se manter saudável e concentrado durante o dia .

COMO ADORMECER RAPIDAMENTE

Um ponto decisivo para uma boa noite de sono, como já dissemos, diz respeito ao tempo necessário para adormecer, que não deve ser demasiado longo. Dentro do limite de trinta minutos. O mais natural, para quem gosta de ler, é entregar-se a esse prazer, mas sem se entusiasmar demasiado (senão meia hora...), o que leva a dormir rápida e naturalmente à noite. Caso contrário, o melhor é aproveitar ao máximoo poder da nossa mente, e utilizar alguns pequenos exercícios (mentais) precisamente para adormecer rapidamente. Vejamos alguns deles:

• Para começar, quando estiver na cama, relaxe e repasse os acontecimentos do dia na sua mente.

• Pense em todas as coisas positivas que lhe aconteceram durante o dia, mesmo as mais pequenas e insignificantes.

• Se perder a concentração, volte ao ponto onde se distraiu: verá que existe uma correlação entre a confiança, o otimismo e a capacidade de dormir.

• Evite escrever ou trabalhar no seu computador ou tablet quando já estiver na cama: em vez disso, ouça uma música suave e relaxante e evite ver televisão no seu quarto.

• Evite discussões e adie os esclarecimentos para o dia seguinte, quando estiver com a mente fresca.

• Se não conseguir fechar os olhos, é inútil ficar na cama na esperança de adormecer: acabará por ficar ansioso e aumentará a probabilidade de não conseguir dormir. A melhor opção neste caso é levantar-se e, por exemplo, ler o seu livro preferido: isso deverá ajudá-lo a dormir. Em alternativa, prepare um chá de ervas relaxantes feito decamomila.

• Por fim, se tiver uma criança pequena, reserve algum tempo todas as noites para lhe contar um conto de fadas: esta pausa não só fará com que a criança descanse mais facilmente, como também o relaxará a si, fazendo com que ambos durmam melhor.

PARA MAIS: Como dormir melhor e não desperdiçar saúde

COMO RECUPERAR O SONO PERDIDO

Em todo o caso, para ter uma boa noite de sono, é importante não descurar o estilo de vida e a alimentação. 10 dicas básicas para uma boa noite de sono sem recorrer a drogas para adormecer.

1) Seguir uma dieta ligeira Quanto aos alimentos a privilegiar para uma boa noite de sono, recordemos as nozes (que regulam a produção de melatonina), as sementes de abóbora e as bananas (ricas em triptofano), o salmão (graças ao ómega 3 que possui) e o ómega 3 que contém (graças ao ómega 3 que possui).uma ação virtuosa sobre o sono).

2) Praticar desporto durante o dia Para além do desporto, em termos de movimento há outra atividade que é muito boa para dormir: caminhar Na prática, quanto mais se caminha durante o dia, melhor se dorme à noite. Nunca se esqueça disto durante o dia, especialmente quando tiver a oportunidade de dar os clássicos "dois passos".

3) Manter estáveis as horas a que vai dormir e a que acorda de manhã É importante manter um ritmo regular de sono-vigília, independentemente do número de horas dormidas durante a noite. O ideal é fazê-lo também nos feriados. Com um pouco de esforço, conseguirá estabelecer um verdadeiro despertador biológico que lhe permitirão sentir-se mais descansado.

4) As sestas podem ser úteis As últimas investigações das principais universidades anglo-saxónicas concluíram que aumenta a nossa criatividade em 40% e o nosso desempenho físico e intelectual em 30%. No entanto, é importante não exagerar nas horas de sono da tarde: o sono é como uma espécie de mola que se comprime à medida que ficamos acordados, se dormirmos demasiado durante a tarde, a molaO importante é nunca dormir mais de 30 minutos e estritamente até às 16 horas. Dormir uma sesta ao fim da tarde pode ter um efeito negativo no sono noturno.

5) Se possível, dê um passeio matinal e, a partir do meio da tarde, usar óculos de sol para reduzir a estimulação luminosa e começar gradualmente a preparar-se para dormir.

6) Se, apesar de tudo, não conseguir adormecer, evitar ficar na cama Levante-se e pratique uma atividade relaxante, como ler um livro ou ver televisão.

7) Mesmo que o calor e a humidade do verão o façam acordar constantemente durante a noite, não consultar sempre o relógio Ao fazê-lo, o seu cérebro começa a calcular o tempo já decorrido e o que falta até de manhã, até que todas as preocupações do dia se aglomerem na sua cabeça e o façam acordar completamente. E, acima de tudo, desligue todos os aparelhos electrónicos.

8) Antes de ir para a cama, prepare um bom chá de ervas As ervas clássicas como a passiflora, o espinheiro, a camomila, o lúpulo, a papoila e a tília podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. E durante o verão, as infusões para serem consumidas quentes ou frias também são excelentes. Em geral, evite a cafeína na segunda parte do dia e deite-se sempre depois de terminado o processo digestivo. O ideal é deitar-se três horas depois de comer.

9) Se possível, durante o verão, escolher almofadas naturais e de trigo sarraceno Têm um efeito refrescante, são permeáveis ao ar e adaptam-se bem à forma do pescoço e da cabeça. As almofadas feitas de aparas de madeira de pinheiro-manso, por outro lado, ajudam a baixar o ritmo cardíaco e são calmantes. Pode encontrá-las à venda na Internet e em lojas especializadas em produtos naturais.

10) Finalmente, se possível, escolher um futon O colchão tradicional japonês, sem metal no interior e feito de puro algodão, em vez de um colchão de molas: não acumula cargas electrostáticas e permite a circulação do ar.

E agora que já anotou as 10 dicas certas para ter bons sonhos e um bom sono em geral, lembre-se que para metabolizar estes hábitos saudáveis, segundo os neurocientistas, basta entre 20 e 24 dias Não é um grande esforço, e o jogo vale mesmo a pena.

MACAS PARA DORMIR BEBÉS

O sono também é muito bom para bebés e, nomeadamente ajuda-os a crescer Um estudo publicado na revista Dormir demonstra os benefícios do sono noturno e irregular, mesmo com três sestas extra por dia: estão associados a surtos de crescimento que ocorrem quatro dias após o pico do sono. Os investigadores acreditam que o sono conduz a um maior altura do bebé Uma hora extra de sono por dia faz com que os mais pequenos cresçam até 20 por cento mais do que os seus pares que não dormem este sono extra.

QUANTAS HORAS DEVEMOS DORMIR POR DIA?

O número de horas de sono de que necessitamos diversos Claro que sim, em função da idade Um bebé dos 0 aos 3 meses precisa de dormir até 17 horas, enquanto um jovem entre os 18 e os 25 anos pode dormir 7 horas, mas nunca deve dormir menos de 6 horas. Eis o número exato de horas de sono de que precisamos, segundo a Fundação Nacional do Sono . e podemos confiar neles.

LIVROS SOBRE COMO DORMIR BEM

Existe uma literatura infindável sobre o sono e como dormir bem. Muitas vezes são textos mal escritos e com pouca fiabilidade científica. Por isso, um conselho que podemos dar é não desperdiçar dinheiro com estes volumes. Se quer mesmo ler livros sobre o sono, sugerimos dois que estão bem escritos e até são úteis. O primeiro é " Adeus noites brancas " (Edições Il punto d'incontro), em que a psicóloga Nerina Ramlakhan explica como recuperar o sono perdido através de alguns exercícios eficazes que aproveitam o poder da mente. O segundo é " Bons sonhos de David K. Randall (Edições Sonzogno), em que o autor investiga os mistérios do sono e arrisca-se também a sugerir uma solução hi-tech para ajudar a dormir: algumas aplicações que oferecem sons relaxantes, óptimos para fechar os olhos e adormecer, em primeiro lugar o som da chuva e do vento.

OMS É O HOMEM QUE MAIS DORMIU Ù?

O recorde do Guinness para o homem que dormiu mais noites consecutivas é detido pelo californiano Robert McDonald que, em 1986, permaneceu acordado, sem nunca fechar os olhos por um segundo, durante 453 horas consecutivas.

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