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Alimentos que contêm mais fibras

Por Elena Maria CitoPostado em Postado em guias

ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

Entre os elementos contidos nos alimentos que nos mantêm saudáveis e que também ajudam o fígado estão fibras Capaz de saciar e, portanto, de permitir o controlo do peso quando se segue uma dieta hipocalórica, a fibra também ajuda os processos digestivos e o bom funcionamento do intestino, prevenindo a obstipação. De acordo com um estudo publicado na The Lancet O simples aumento da ingestão de fibras e de cereais integrais permitiria reduzir a mortalidade por doenças não transmissíveis até 30%.

Presente principalmente em cereais integrais , fruta , vegetais e leguminosas (também ricas em proteínas) Diz-se também que as fibras reduzem o risco de certas doenças intestinais, desde a diverticulose a certos cancros. Mas não é tudo.

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O QUE SÃO AS FIBRAS

As fibras alimentares, em que as oleaginosas também são ricas, são constituídas por resíduos de células vegetais comestíveis que são resistentes às enzimas digestivas. Com base na sua solubilidade em água, dividem-se em dois grandes grupos:

  • Le fibras solúveis

São pectinas, gomas e mucilagens. Encontram-se principalmente nos frutos e nas leguminosas e têm a caraterística de formar substâncias gelatinosas, regularizar o trânsito intestinal, retardar o esvaziamento gástrico e reduzir as concentrações de colesterol no sangue;

  • Le fibras insolúveis

São eles a celulose, as hemiceluloses e a lignina, que têm a propriedade de retardar o esvaziamento gástrico, mantendo assim a sensação de saciedade durante mais tempo, retardar o tempo de absorção dos açúcares e estimular a motilidade intestinal.

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BENEFÍCIOS DAS FIBRAS

Os benefícios das fibras para o nosso organismo são, de facto, múltiplos. Em função das suas características físico-químicas, as fibras afectam a funcionalidade de todo o sistema digestivo, desde a boca até ao reto, desempenhando tanto fisiológico do que de metabólico Na boca, os alimentos ricos em fibras requerem um tempo de mastigação mais longo, pelo que os alimentos chegam ao estômago melhor misturados, induzindo um maior estímulo à secreção gástrica. No estômago, os alimentos ricos em fibras retardam o esvaziamento gástrico, reduzindo a secreção ácida, o que resulta numa sensação de saciedade prolongada. As fibras estimulamtambém a motilidade natural do intestino, normalizando o tempo de trânsito intestinal e curando a obstipação crónica .

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FIBRAS ALIMENTARES E PREVENÇÃO

A ingestão de fibras é essencial para a prevenção e reequilíbrio de muitas doenças, nomeadamente

  • Le doenças cardiovasculares, As fibras são, de facto, um elemento-chave para o metabolismo correto das gorduras.
  • O diabetes Graças à sua capacidade de retardar a absorção dos açúcares, as fibras evitam os picos excessivos de açúcar no sangue.
  • O cancro A fibra é capaz de reduzir o tempo de contacto entre a flora bacteriana e os sais biliares que, em caso de obstipação, podem transformar-se em agentes cancerígenos. Desempenha, por isso, um importante papel preventivo contra o cancro do cólon. A lenhina tem também propriedades antioxidantes.
  • Le hemorróidas e divertículos Ao favorecer o esvaziamento do cólon, as fibras reduzem a pressão interna, ajudando assim a prevenir divertículos e hemorróidas.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM FIBRAS

Por isso, saber quais os alimentos que contêm uma boa quantidade de fibras é muito importante para o nosso bem-estar.

Eis o que são:

  • VEGETAIS

Entre os legumes mais ricos em fibras encontram-se as alcachofras, as couves-de-bruxelas, a chicória, as beringelas, o radicchio, os brócolos e as cenouras.

As alcachofras, em particular, têm um teor bastante elevado de fibras: 100 gramas de produto fornecem entre 10 e 17 gramas de fibras. A isto junta-se um bom teor de minerais, nomeadamente potássio, vitaminas do complexo B e vitamina C.

  • FRUTAS

No que diz respeito às frutas, os figos são os que contêm mais fibras: tenha cuidado, no entanto, se estiver a fazer uma dieta hipocalórica, pois são ricos em açúcar e bastante calóricos. Uma excelente fonte de fibras são também as maçãs, que são também ricas em muitas outras substâncias importantes para o organismo, e os kiwis. Para além de conterem uma boa quantidade defibras, estes saborosos frutos tropicais contêm quantidades elevadas de vitamina C e são, por isso, úteis para reforçar o sistema imunitário , para contrariar a produção de radicais livres e para reduzir a inflamação.

Na lista dos frutos ricos em fibras, seguem-se os uvas , i framboesas e o peras Também é importante a quantidade de fibras encontrada nos frutos secos e especialmente nas avelãs, nozes e amêndoas, que são fontes fundamentais de proteína vegetal para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.

  • LEGUMES

Saboroso e muito versátil na cozinha, o lentilhas contêm não só minerais e vitaminas, mas também uma elevada quantidade de fibras. O mesmo se aplica aos feijões , i grão-de-bico e o ervilhas .

  • CEREAIS INTEGRAIS E DERIVADOS

Por fim, entre os vários alimentos que contêm fibras, é aconselhável nunca deixar de ter na sua mesa pão, massas, cereais de pequeno-almoço e bolachas, mas estritamente na sua forma integral. Substituir os hidratos de carbono refinados pelos integrais é, de facto, uma verdadeira escolha de bem-estar, representando um apoio válido na prevenção da maioria das doenças actuaisbem como uma ajuda igualmente eficaz no tratamento das próprias doenças.

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COMO TOMAR FIBRAS

Recomenda-se a toma de 30 a 35 gramas de fibras por dia A ingestão de quantidades superiores pode ser prejudicial, causando distúrbios gastrointestinais com manifestações como flatulência e meteorismo, bem como má absorção de nutrientes como vitaminas e minerais.

Para tirar o máximo partido do teor de fibras, a fruta deve ser preferida inteira e não sob a forma de sumo ou espremida. Também não deve ser esquecido que a mastigação aumenta a sensação de saciedade, evitando que se caia em excessos alimentares fáceis.

COMO ESCOLHER OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM FIBRAS

Nestas tabelas indicamos a quantidade de fibra contida em gramas, por 100 gramas de porção comestível, nos alimentos mais ricos neste elemento.

Teor de fibras solúveis

  • Cevada de pérola: 4,41
  • Farinha de centeio: 3,58
  • Cereais de pequeno-almoço: 2,89
  • Feijão cru: 2,34
  • Farinha de trigo integral: 1,92
  • Pão tipo 00: 1,46
  • Quinces: 1,41
  • Massa de sêmola de trigo integral não cozida: 1.38
  • Bolachas secas: 1,32
  • Peras frescas, sem casca: 1,29

Teor de fibras insolúveis

  • Sêmea de trigo: 41,13
  • Bolachas de trigo integral com fibras: 26,67
  • Favas secas cruas: 20
  • Feijão cru: 15,14
  • Lentilhas secas cruas: 12,91
  • Castanhas secas: 12,66
  • Amêndoas doces, secas: 12,04
  • Farinha de centeio: 10,69
  • Amendoins torrados: 9,89
  • Maçãs desidratadas: 9,66

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ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS AO PEQUENO-ALMOÇO

A altura ideal para se abastecer de fibras, que são úteis ao longo do dia, é ao pequeno-almoço, quando podemos juntar cereais integrais, aveia, painço à nossa chávena de leite ou iogurte, espelta, Combinando isto com frutos frescos e secos ao pequeno-almoço, começamos o dia com uma útil sensação de saciedade e um bom impulso de energia.

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